افزایش ۷ کیلو ماهیچه در یک هفته | تغذیه سالم

افزایش ۷ کیلو ماهیچه تو یه هفته

در این مقاله به توضیح برنامه ای خاص می پردازیم یه برنامه بارگیری ۱۲ مرحله ای که با به کار گیری اون میتونین ظرف یه هفته ۷ کیلوگرم ماهیچه به دست بیارین فرآیندی که موجب می شه تا بدنساز با عضلاتی سخت تر و پرتر از پیش روی صحنه مسابقه ظاهر شه بدون اینکه مجبور شه از راه احتباس آب استفاده کنه.

افزایش ۷ کیلو ماهیچه تو یه هفته

حال چه شما بدنسازی باشین که خواهان آماده کردن خود تو یه مدت کوتاه قبل از مسابقه س چه شخصی که قصد سفر به کنار دریا رو داره این برنامه در اول شما رو تخلیه می کنه بعد موجب می شه تا دوباره بدن تون رو بارگیری کربوهیدراتی فوق العاده شارژ کنین پس از اجرای این برنامه و طی مراحل اون از اینکه ظرف یه هفته بسیار بزرگتر و بهتر از قبل به نظر می رسید خود تعجب می کنین

مرحله شماره یه

پیش برنامه : مصرف سدیم رو زیاد کنین

یه هفته قبل اینکه برنامه رو شروع نید مصرف سدیم تون رو با کمک نمکدان روی میز زیاد کنین آسونترین روش واسه انجام این کار پاشیدن نمک روی همه وعده های غذاییتانه با افزایش سدیم مصرفی موجب افزایش احتباس آب در بدن تون میشین و در نتیجه ترشح هورمون احتباس آب ( آلدوسترون ) راکاهش بدین . این وضعیت راتا یه روز مونده به بارگیری (مرحله شماره هفت ) ادامه بدین . وقتی یهویی درآن مون مصرف سدیم رو کاهش می دید ضمن این که هورمون آلدوسترون دوباره تنظیم می شه بدن هم آب بیشتری رو دفع می کنه که بیشتر اون آب موجود در زیر پوست بدنه که این عمل واسه شما معنی بزرگتری رو به دنبال داره .

مرحله شماره دو

پیش برنامه : مصرف آب رو زیاد کنین

وقتی شما مصرف سدیم رو بالا می برید مهمه که آب مصرفی تون رو هم به میزانی تقریباً در حدود ۵۰ ٪ زیادتر از اندازه عادی برسونین هر زمان که به صورت طبیعی خواهان یه فنجون آب بودین یه فنجون و نیم آب بخورین بدین روش تا آخر روز مصرف تقریباً ۵۰ درصد افزایش دادین مصرف آب بیشتر بدن رو واسه هدف بزرگتری در آخر روند آماده می کنه تا رسیدن به مرحله ده به این کار ادامه بدین .

مرحله شماره سه

روزای اول و دوم : مصرف کربوهیدرات رو تا ۵۰ درصد کم کنین

اینجا مرحله ایه که بنامه شروع می شه در این مرحله باید مصرف کربوهیدرات رو تا ۵۰ درصد کم کنین این اولین افت در مراحل آینده به شما کمک می کنه تا از شوک حاصله از مصرف کربوهیدرات به اندازه پایین و خیلی سریع جلوگیری کنین اگه شما در گذشته ۱۵۰۰ کالری روزانه از مصرف کربوهیدرات به دست می آوردین حال مصرف کلی کربوهیدرات تون رو به ۲۰۰ گرم در روز برسونین و تلاش کنین بیشتر روی کربوهیدارتای مرکب تمرکز کنین ( واسه یه بدنساز ۱۰۰ کیلویی خوردن ۳۰۰ کالری در روز واسه حفظ بدن لازمه ) به خوردن کربوهیدراتای ساده پیشرو پس از تمرین ادامه بدین اما اندازه اونا در کل نباید از ۵۰ گرم تجاوز کنه اندازه ۵۰ گرم رو بین دو وعده غذایی نامبرده تقسیم کنین .

مرحله شماره چهار

رو.زهای اول تا پنجم : به آهستگی پروتئین مصرفی تون رو زیاد کنین

بعضی از بدنسازها در این مرحله دچار اشتباه می شن وقتی مصرف کربوهیدرات دچار افت می شه باید مصرف پروتئین رو واسه جلوگیری از تحلیل عضلات زیاد کنین به هر حال اگه شما مصرف پروتئین تون رو به مقدار زیاد زیاد کنین مقداری ازآن پروتئین اضافی به عنوان سوخت در بدن استفاده می شه چون بدن در این مرحله باید از تخلیه انبارهای گلیکوژن صرف نظر کنه پس تغذیه ماهیچه رو از مواد پروتئینی اضافی بدون به کار گیری انبارهای گلیکوژن تجربه کنین مصرف پروتئین رو فقط در حدود ۵۰ گرم در روز بالا ببرین یه بدنساز ۱۰۰ کیلوگرمی که روزانه به طور طبیعی به چیزی در حدود یه گرم پروتئین به ازای هر نیم کیلوگرم از وزن بدن احتیاج داره این اندازه رو باید درزمان این مرحله به ۲۵۰ گرم برسونه .

مرحله شماره پنج

روزای اول تا پنجم : با تکرارهای بالا تمرین کنین .

دراین پنج روز که از کربوهیدرات خالی میشین باید با تکرارهای بالا ( ۱۲ الی ۱۸ تکرار ) در هره تمرین کنین به اندازه ستای تمرینی تون هم ( چیزی در حدود ۵۰ ٪ درصد زیادتر از اندازه عادی ) اضافه کنین مثلا اگه شما دهه رو واسه عضلات دو سرتون در نظر گرفتین باید در این مرحله ۱۰ه ا به ۱۵ه تبدیل کنین بدین روش ۵۰ ٪ حجم کار رو بالا می برید واسه هره هم ۱۲ الی ۱۸ تکرار رو در نظر بگیرین .

به هر حال هدفی که در این مرحله مد نظره پایین آوردن ذخیره کربوهیدراتیه که افزایش حجم کار در این بسیار موثره نگران نباشین پس از مرحله تخلیه کربوهیدراتی حجم بزرگتری رو طی روند بارگیری دوباره کسب خواهیدکرد و همین شما رو به داشتن ماهیچه های بزرگتر و قوی تر راهنمایی می کنه .

مرحله شماره شش

روزای سوم تا پنجم : به اندازه بیشتری کربوهیدرات خط بزنین .

طی این روزا مصرف کربوهیدرات رو تا اندازه ۱۰۰ الی ۱۵۰ گرم در روز کم کنین روی منابع کربوهیدراتی مرکب مثل سیب زمینی هندی جو دوسر و برنج قهوه ای تاکید کنین اینا رو دراوایل روز بخورین یه بدنساز ۱۰۰ کیلویی روزانه به ازای هر نیم کیلوگرم از وزن بدن باید ۷ گرم کربوهیدرات بخوره که در کل ۱۴۰ گرم کربوهیدرات در روزه .

وقتی کربوهیدرات سقوط پیدا میکنه ذخایر گلیکوژن در ماهیچه شروع به کاهش می کنه و همون طوری که سطوح گلیکوژن کم میشه و بدن شروع به افزایش تولید آنزیمای ذخیره گلیکوژن می کنه .

وقتی شما بعداً در کمیتای بزرگتر با کربوهیدرات بارگیری میکنین آنزیمای خاص ذخیره گلیکوژن کمک می کنن تا کربوهیدراتای اضافی رو به عنوان گلیکوژن جدید بارگیری کنین و بدین صورت ماهیچه های پرتر و چشم گیرتری رو پرورش بدین .

مرحله شماره هفت

روزای پنجم الی هفتم : سدیم رو کم کنین

در این مرحله دیگه باید مصرف سدیم اضافی تون رو قطع کنین و وقتی سطوح سدیم افت پیدا می کنه تغییراتی رو در آلدوسترون تجربه می کنین که موجب دفع آب می شه احتیاج نیس که مصرف سدیم رو به صفر برسونین قطع کردن همون سدیم اضافی به جهت افت مورد نظر کافیه .

مرحله هشت

روزای ششم الی هفتم : با کربوهیدرات بارگیری کنین

تازه دراین محله بازی شروع می شه بعد از پنج روز تخلیه کربوهیدرات همراه با انجام تمرینای اضافی یعنی وقتی که ماهیچه هاتون به شکل وحشتناکی افت کردن ذخیره تازه گرفتن عالیه وقتی شروع بهمصرف کربوهیدرات فراوون می کنین بیشتر چیزی که می خورید مستقیما در ماهیچه هاتون انبار می شه ما خوردن ۳ گرم کربوهیدرات رو به ازای هر نیم کیلوگرم از وزن بدن به صورت روزانه به شما پیشنهاد می کنیم البته این مقدار دست کم میزانیه که شما می تونین داشته باشین و می تونین اونو تا اندازه ۵ گرم ( به ازای هر نیم کیلوگرم از وزن بدن تون ) هم زیاد کنین واسه آنایی که متابولیسم سریع تر دارن یا آنایی که وزنشون بیشتر از ۱۱۰ کیلوگرمه رعایت این الزامیه .

در این مرحله از مصرف میوه ساکاروز یا فروکتوز دوری کنین مصرف منابع کربوهیدراتی مرکب ( نشاسته ای ) در این مرحله بسیار عالیه . انتخابای خوب شامل سیب زمینی سیب زمینی شیرین جو دو سر برنج سفید و برنج قهوه ایه .

مرحله شماره نه

روزای ششم الی هفتم : مصرف پروتئین رو کم کنین

وقتی شما در حال بارگیری با کربوهیدرات هستین می تونین پروتئین اضافی مرحله چهارم رو خط بزنین این گفته از فرمون ساده ای پیروی می کنه که میگه کربوهیدرات و پروتئین مثل یه الکلنگ کار می کنن وقتی کربوهیدرات افت می کنه باید پروتئین بیشتری بخورین و وقتی کربوهیدرات به طور برجسته ای زیاد می شه احتیاج به پروتئین اضافی ندارین در این روزا فقط به ازای هر نیم کیلوگرم از وزن بدن یه گرم پروتئین بخورین .

مرحله شماره ده

روزای ششم الی هفتم : مصرف آب رو کم کنین

در مرحله دوم شما مصرف آب رو افزایش دادین حال باید اونو به اندازه ۵۰٪ ( نسبت به میزانی که در حالت طبیعی آب می خورید ) کم کنین .

مثلا اگه شما معمولا روزانه یه گالن آب می خورین اون اندازه رو باید به نصف برسونین ازآنجایی که کربوهیدراتا واسه ساخت گلیکوژن احتیاج به آب دارن تعدادی از مردم فکر می کنن باید مثل یه شتر تشنه به خاطر ساخت گلیکوژن آب بخورند اما به واقع اینطوری نیس در این مرحله به ظاهر آب محدود شده و کربوهیدارتا افزایش پیدا کردن پس ماهیچه ها واسه جبران کمبود آب مجبور می شن اونو به زور از زیر پوست به درون ماهیچه بکشن نتیجه کار کاهش احتباس آب زیر پوستی و یه فیزیک به ظاهر سخت تره .

مرحله شماره یازده

روزای ششم الی هفتم : آسون بگیرین و تمرین نکنین

با یه حساب سرانگشتی وقتی که با کربوهیدرات بارگیری می کنین بهتره که تمرین نکنین ازآنجایی که بدین وسیله مقداری از کربوهیدراتای مصرفی دفع می شه و اینطوری از ساختن ماهیچه های پرتر و بهینه جلوگیری می شه به همین خاطره که چند روزی پس از مسابقه بدنسازان پرتر از روز مسابقه به نظر می رسن روزای استراحت فرصت مناسبی واسه جبران بهینه کربوهیدرات هاس واقعا ما می خوایم بگیم از مصرف انرژی تا اونجا که ممکنه دوری کنین تا ماهیچه های پرتر شن .

مرحله شماره دوازده

روز هفتم : فیگور بگیرین و عکس رو یادتون نره

تی شرت تون رو در بیارین و فیگور بگیرین تا روی بقیه تاثیر بیشتری بذارین قبل از این کار ماهیچه هاتون رو پمپ کنین و واسه این کار از وزنه های سبک استفاده کنین تلاش کنین دامنه کاملی از حرکت رو انجام بدین البته تکرارهایتان رو پایین نگاه دارین چون شما قصد سوزوندن کربوهیدرات ندارین .

در این روز شما در بهترین وضعیت زندگیتون هستین پس مقداری از خود عکس بگیرین تا این لحظه رو ثبت کنین از این عکسا می تونین به عنوان یه رکورد مقایسه ای در دفعات بعد استفاده کنین .

گرفتن عکس از حجمای ماهیچه ایتون یه روش مناسب واسه پیشرفته .

منبع :

Author: ماه نشان

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *